Γράφει η Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr
Σήμερα, το Veganuary αποτελεί ένα κίνημα με πάνω από 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες από όλο τον κόσμο που καλούνται να ακολουθήσουν μία vegan διατροφή για 31 ημέρες όσο διαρκεί ο μήνας Ιανουάριος. Ο στόχος αυτής της πρόκλησης είναι να επωφεληθούν οι συμμετέχοντες από την υγιεινή διατροφή που θα ακολουθήσουν ενώ παράλληλα θα συμβάλλουν στην προστασία του περιβάλλοντος και των ζώων του πλανήτη μας.
Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, ο μη κερδοσκοπικός οργανισμός Veganuary ενθαρρύνει και στηρίζει ανθρώπους και επιχειρήσεις να ακολουθήσουν μια plant-based διατροφή με σκοπό την προστασία του περιβάλλοντος, την πρόληψη του πόνου των ζώων και τη βελτίωση της υγείας εκατομμυρίων ανθρώπων.
Πριν όμως μιλήσουμε για το πως μπορείς να πάρεις μέρος στο challenge και τα οφέλη που αυτό μπορεί να σου προσφέρει είναι βασικό να αναφερθούμε στη vegan διατροφή. Και όπως πολύ σωστά κατάλαβες ο όρος Veganuary προκύπτει από τα σύνθεση των λέξεων vegan (βίγκαν) και January (Ιανουάριος)!
Τι είναι η vegan διατροφή;
Όταν μιλάμε για vegan διατροφή συχνά αναφερόμαστε στο τι δεν τρώνε οι vegan: κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και μερικά από τα ζωικά συστατικά που είναι κρυμμένα σε προϊόντα, όπως ο ορός γάλακτος (whey protein) και η ζελατίνη (gelatin).
Όμως, θα έπρεπε να επικεντρωθούμε σε όλα τα υπέροχα πράγματα που τρώνε όσοι ακολουθούν μία vegan διατροφή. Και στην πραγματικότητα, η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη. Σχεδόν για κάθε συστατικό και προϊόν που προέρχεται από ζώα, υπάρχει πλέον μια εναλλακτική vegan επιλογή και αυτό σημαίνει ότι το γεύμα ενός vegan μπορεί να μοιάζει και να έχει γεύση ακριβώς όπως το γεύμα ενός μη vegan.
Η vegan διατροφή λοιπόν είναι αυτή που στερείται ζωικών προϊόντων. Οι vegan δεν αποφεύγουν να τρώνε μόνο κρέας και ψάρι, αλλά όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόμα και το μέλι. Η vegan διατροφή διαφέρει από τη χορτοφαγία καθώς οι χορτοφάγοι εξακολουθούν να καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τι περιλαμβάνει το challenge και πως να ξεκινήσω;
Ακολουθούν μερικά tips για να σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις!
1. Σχεδίασε τα γεύματα σου
Αυτή είναι μία συμβουλή όχι μόνο για εκείνους που θέλουν να ακολουθήσουν μία vegan διατροφή αλλά για όλους μας ώστε να έχουμε μία ισορροπημένη διατροφή καθημερινά.
Και όταν λέμε να σχεδιάσεις τα γεύματά σου δεν εννοούμε να προγραμματίσεις όλα σου τα γεύματα μέχρι την τελευταία λεπτομέρεια, τα γραμμάρια και τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώσεις ακριβώς κάθε μέρα. Αρχικά, θα πρέπει να σκεφτείς τα τρόφιμα που σου αρέσουν και θα ήθελες να καταναλώσεις και φυσικά περιλαμβάνονται σε μία vegan διατροφή.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να διαμορφώνουν ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα των γευμάτων που επιθυμούν να καταναλώσουν, ώστε να γνωρίζουν πάντα τι πρέπει να ψωνίσουν και τι θα φάνε. Με αυτό πετυχαίνουν να καταναλώνουν γεύματα που απολαμβάνουν και να αποφεύγουν τη σπατάλη του φαγητού αφού αγοράζουν ποσότητες που πραγματικά χρειάζονται και σίγουρα θα καταναλώσουν.
2. Κοίτα στο ψυγείο σου
Υπάρχουν τόσα πολλά καθημερινά τρόφιμα που τυχαίνει να είναι vegan, οπότε άνοιξε τα ντουλάπια στην κουζίνα σου, την τροφοθήκη σου, το ψυγείο σου και ρίξε μέσα μια ματιά.
Σίγουρα θα βρεις τρόφιμα όπως ζυμαρικά, ρύζι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ντομάτες σε κονσέρβα, ρεβίθια, φακές, φασόλια, μαρμελάδα, φυτικά ροφήματα όπως γάλα καρύδας, ξηρούς καρπούς, βότανα και μπαχαρικά, τσάι, καφές, χυμοί φρούτων και φυσικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
3. Veganise τα αγαπημένα σου πιάτα
Το “Veganise it” είναι μία έκφραση που σημαίνει να μετατρέψεις ένα κλασικό πιάτο στη vegan εκδοχή του. Και για να σε προλάβω: “Ναι, μπορείς να το κάνεις με όλα σου τα πιάτα!” Δεν υπάρχει ανάγκη να υιοθετήσεις ένα εντελώς νέο διατροφικό πρότυπο, αλλά μπορείς να κάνεις απλώς μερικές αλλαγές στο διατροφολόγιό σου και στα προϊόντα που χρησιμοποιείς όταν μαγειρεύεις τα αγαπημένα σου πιάτα.
Εάν το πιάτο της επιλογής σου και το οποίο δεν μπορείς με τίποτα να αποχωριστείς είναι τα λαζάνια, φτιάξε μια vegan εκδοχή με κιμά σόγιας και φυτικό γάλα για τη μπεσαμέλ. Αν σου αρέσει μπορείς στο πρωινό σου να προσθέσεις μέχρι και vegan μπέικον και λουκάνικα.
Οτιδήποτε και να μαγειρεύεις, “γλυκό” ή “αλμυρό”, μπορείς απλά να το κάνεις vegan!
4. Δοκίμασε νέα προϊόντα και συνταγές
Το να ακολουθείς μία vegan διατροφή μπορεί να σου ανοίξει έναν εντελώς νέο δρόμο συνταγών και συστατικών και να σε κάνει να αναθεωρήσεις τη σχέση σου με το φαγητό. Υπάρχουν χιλιάδες συνταγές που μπορείς να αναζητήσεις στο διαδίκτυο για πεντανόστιμα vegan πιάτα που ετοιμάζονται εύκολα και γρήγορα.
Μη δοκιμάσεις μόνο ένα vegan προϊόν (όπως φυτικό ρόφημα ή φυτικό τυρί) γιατί μπορεί να μη σου αρέσει και να σταματήσεις την προσπάθειά σου. Υπάρχει πληθώρα προϊόντων κατάλληλα για vegan στην παγκόσμια αγορά. Αυτό είναι κάτι που βλέπουμε να έρχεται σιγά-σιγά και στη χώρα μας, καθώς όλο και περισσότερες εταιρείες τροφίμων υιοθετώντας έναν πιο βιώσιμο χαρακτήρα παράγουν και διοχετεύουν vegan προϊόντα στην ελληνική αγορά.
Ακόμη, όταν τρως έξω μπορείς να επιλέξεις ένα vegan εστιατόριο ή κάποιο που να προσφέρει vegan επιλογές. Αυτά τα εστιατόρια θα τα βρεις πιο εύκολα στις μεγάλες πόλεις, αλλά αυτό δε χρειάζεται να σε αποθαρρύνει αν δεν ζεις σε μία από αυτές. Μη φοβηθείς να ρωτήσεις αν μπορούν να ετοιμάσουν μία vegan εκδοχή του πιάτου που επιθυμείς από τον κατάλογο.
Ας μη ξεχνάμε φυσικά ότι η παραδοσιακή ελληνική διατροφή είναι κατά βάση vegan, καθώς χαρακτηρίζεται από καθημερινή κατανάλωση αφθονίας τροφίμων φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί, και σπόροι), και τη σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων του!!
Ο σύγχρονος δυτικός τρόπος ζωής έχει απομακρύνει πολλούς από το πρότυπο της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής και τους έχει οδηγήσει στην καθημερινή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του, με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία τους και το περιβάλλον. Οπότε θα μπορέσεις να βρεις αρκετά “παραδοσιακά” εστιατόρια που θα έχουν vegan ή νηστίσιμες επιλογές όπως μαγειρεμένα όσπρια, “λαδερά” πιάτα, και σαλάτες με λαχανικά.
Εδώ είναι μερικές ιδέες τροφίμων που μπορείς να επιλέξεις!
Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι οι vegan δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, κάτι που δεν ισχύει, καθώς πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως:
Ροφήματα και γιαούρτια με βάση τη σόγια και τους ξηρούς καρπούς
Φασόλια, φακές, ρεβίθια (ωμά ή σε κονσέρβα)
Quorn (mycoprotein)
Seitan (gluten)
Ξηροί καρποί και σπόροι
Δημητριακά
Αν ακολουθείς μία vegan διατροφή είναι σημαντικό να καταναλώνεις ποικιλία πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, καθώς οι περισσότερες από αυτές δεν είναι «πλήρεις» πηγές αμινοξέων (δηλαδή δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες και από τα 9 αμινοξέα που είναι απαραίτητο να προσλαμβάνουμε από την τροφή μας).
Η σόγια, η κινόα και οι σπόροι chia θεωρούνται «πλήρεις» ή υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης, ενώ τα φασόλια τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ μεθειονίνη και τα δημητριακά τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη [1]. Έτσι, η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι λαμβάνετε έναν καλό συνδυασμό αμινοξέων.
Σημείωση: Ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών δεν χρειάζεται απαραίτητα να συμβαίνει σε κάθε γεύμα, καθώς το σώμα εξάγει τα αμινοξέα από τις πρωτεΐνες και τα προσθέτει στη «δεξαμενή αμινοξέων» από την οποία αντλεί για να δημιουργήσει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα.
Τρόποι μαγειρέματος
Μη ξεχάσεις φυσικά να βάλεις στο καλάθι σου και να πειραματιστείς με συνταγές που έχουν ως βάση τους τα λαχανικά! Μπορείς να χρησιμοποιήσεις πληθώρα λαχανικών που σίγουρα θα βρεις στο μάρκετ κοντά στο σπίτι σου ή στη λαϊκή αγορά. Χρησιμοποίησε φρέσκα λαχανικά, ωμά σε σαλάτες και ως σνακ μεταξύ των κυρίων γευμάτων σου, ή μαγειρεμένα σε πιάτα όπως μακαρονάδες, ριζότο, σούπες, πίτες, πίτσες και σουβλάκια.
Μαγείρεψε τα όσπρια σε σούπες ή ψητά στο φούρνο, ετοίμασε κεφτέδες, μπιφτέκια, και αλοιφές από αυτά όπως χούμους.
Tip: Μπορείς να καταναλώνεις λαχανικά και όσπρια έτοιμα βρασμένα σε κονσέρβα ή να επιλέγεις κατεψυγμένα λαχανικά για πιο γρήγορο μαγείρεμα!
Ιδέες για γεύματα που μπορείς να επιλέξεις κατά τη διάρκεια της ημέρας!
Πρωινό
Τοστ – με vegan βούτυρο, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, μαρμελάδα, αβοκάντο, λαχανικά, φυτικό τυρί και χούμους
Oatmeal (χυλός βρώμης) – με φυτικό γάλα της επιλογής σου, και σπόρους, ξηρούς καρπούς και φρούτα
Δημητριακά πρωινού της επιλογής σου (πρόσεξε τα συστατικά στη συσκευασία) – με γάλα ή γιαούρτι φυτικής προέλευσης
“Scrambled eggs” με θρυμματισμένο tofu αντί για αυγά, λαχανικά και μυρωδικά
Τσάι, καφές και χυμοί φρούτων
Μεσημεριανό
Βελουτέ σούπες λαχανικών, “λαδερά” φαγητά (μπριάμ, αρακάς, φασολάκια), ψητά στο φούρνο ή σαλάτες λαχανικών και φρούτων
Γεμιστά (πιπεριές, ντομάτες, μελιτζάνες, κολοκύθα και μανιτάρια)
Σαλάτες ζυμαρικών ή ένα ζεστό πιάτο ζυμαρικών (όπως λαζάνια με κρέμα από κάσιους και σπανάκι, σπαγγέτι μπολονέζ με φακές ή “κεφτεδάκια” από κιμά σόγιας)
Ριζότο με λαχανικά και ξηρούς καρπούς
Σούπες με όσπρια, γίγαντες, φάβα, φαλάφελ
Πιάτο κάρυ από διάφορες κουζίνες της Ασίας
Μουσακάς με κιμά φακής και παστίτσιο με κιμά μανιταριών
Δείπνο
Λαχανοντολμάδες και σαρμαδάκια
Σάντουιτς, πίτες, τορτίγιες, τάκος με όσπρια ή tofu και λαχανικά
Chili con carne με νάτσος, τηγανητά φασόλια και γκουακαμόλε
Γεμιστές πατάτες με σαλάτα, φυτικό τυρί, φασόλια φούρνου ή τσίλι
Πίτσα – με vegan τυρί, λιαστές ντομάτες, βασιλικό, γλυκό καλαμπόκι, πιπεριά, ελιές
Σαλάτα με κινόα και λαχανικά επιλογής
Burger με “μπιφτέκι” λαχανικών με φρέσκια πράσινη σαλάτα
Σούσι – σπιτικό ή αγορασμένο (vegan επιλογές)
Ομελέτα με αλεύρι από ρεβίθια και λαχανικά
Ποια είναι τα οφέλη του Veganuary challenge για εσένα;
Μια εξάμηνη έρευνα που παρακολουθούσε τους συμμετέχοντες στο Veganuary challenge που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2021 έδειξε ότι το 82% των συμμετεχόντων που δεν ήταν vegan όταν εγγράφηκαν μείωσαν δραστικά την κατανάλωση κρέατος μετά το τέλος της συμμετοχής τους [2]. Το 60% αυτών των ανθρώπων είπε ότι ο Veganuary τους βοήθησε να κάνουν πιο βιώσιμες διατροφικές επιλογές.
Από αυτόν τον αριθμό, το 30% είπε ότι εξακολουθούσε να ακολουθεί μια πλήρως vegan διατροφή, ενώ ένα άλλο 38% δήλωσε ότι έτρωγε τουλάχιστον 75% λιγότερο κρέας από ό,τι πριν από τη συμμετοχή τους στο Veganuary challenge.
To 68% των συμμετεχόντων που συνέχισαν να είναι vegan μετά το Veganuary challenge είπαν ότι κατα τη διάρκεια της συμμετοχής τους βίωσαν οφέλη όπως:
αυξημένη ενέργεια (60%),
βελτιωμένη διάθεση (59%),
καλύτερο δέρμα (52%) και
επιθυμητή αλλαγή στο σωματικό βάρος (48%).
Άλλα οφέλη από τη συμμετοχή στο Veganuary challenge αποτελούν αυτά που έχει κάποιος όταν ακολουθεί μία vegan διατροφή. Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η vegan διατροφή τείνει να παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και ευεργετικές φυτικές ενώσεις σε αυτούς που την ακολουθούν [3,4].
Ωστόσο, αυτό επιτυγχάνεται με το σωστό σχεδιασμό της διατροφής μας ώστε να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών που θα μας παρέχουν επαρκείς ποσότητες από τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
Για όποιον, λοιπόν, επιλέξει να συμμετάσχει σε αυτό το challenge είναι βασικό να θυμάσαι ότι οποιαδήποτε προσπάθεια να μειώσεις την πρόσληψη κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ήδη μια απίστευτα θετική ενέργεια για το περιβάλλον, την υγεία σου και τα ζώα μας. Αν κατά λάθος φας κάτι μη vegan ή υποκύψεις στον πειρασμό, μην απογοητευτείς για αυτό. Θα πρέπει να θυμάσαι ότι το να γίνεις vegan είναι μια διαδικασία που χρειάζεται χρόνο καθώς κάνεις τη μετάβαση σε έναν νέο τρόπο ζωής και χρειάζεται να προσαρμοστείς, και να αποκτήσεις νέες συνήθειες με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες και προτιμήσεις.
Τέλος θα ήθελα να διευκρινίσω ότι όταν χρησιμοποιώ τον όρο «vegan» σε αυτό το άρθρο, αναφέρομαι στη διατροφή με βάση τα φυτά (plant-based diet), δηλαδή μια δίαιτα που αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα – κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά – και επικεντρώνεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές. Δεν μιλώ για τον βιγκανισμό (veganism) ως τρόπο ζωής, δηλαδή για οτιδήποτε εκτός της δίαιτας, καθώς αυτό είναι πέρα από τη σκοπιά αυτού του άρθρου.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Βιβλιογραφία
[1] NutritionData Website [accessed January 2022 via: https://nutritiondata.self.com/]
[2] Veganuary End of Campaign Report 2021.Website [accessed January 2022 via: Veganuary-2021-Campaign-in-Review.pdf]
[3] Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020;117(35-36):575-582. doi:10.3238/arztebl.2020.0575
[4] Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021;40(5):3503-3521. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.035
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου