Η θέση των Δημητριακών Ολικής Άλεσης σε μία Χορτοφαγική Διατροφή

της Μαρίας Ζερβού
Πολλές φορές ακούμε ή διαβάζουμε για την αξία που έχουν τα δημητριακά στη διατροφή μας… πολύ δίκαια βρίσκονται άλλωστε στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας διατροφής, συστήνοντας με τον τρόπο αυτόν την καθημερινή τους κατανάλωση.

Έχετε σκεφτεί όμως πόσα θρεπτικά συστατικά μπορούν να προσφέρουν και σε κάποιον που ακολουθεί χορτοφαγική/vegan διατροφή;

Η vegan διατροφή
Βασική αρχή της χορτοφαγίας είναι η αποφυγή κάθε τροφίμου ζωικής προέλευσης. Στα άτομα αυτά επομένως η ποικιλία των τροφίμων και η προσεκτική επιλογή τους είναι το «κλειδί» για την κάλυψη των αναγκών τους σε θρεπτικά συστατικά.

Πώς θα συμβάλλουν τα δημητριακά σε αυτό;
Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης αποτελούν ένα εξαιρετικό παράδειγμα για να καταλάβετε τι εννοώ.

Βλέπετε, στην αγορά υπάρχει πληθώρα δημητριακών, με αποτέλεσμα να βρίσκεστε μπροστά από έναν ατέλειωτο διάδρομο με δυσκολία να διαλέξετε το «ιδανικό» για εσάς. Είναι η γεύση; Τα σχήμα των δημητριακών; Το κόστος; Ή μήπως ανήκετε στην κατηγορία «ψαχτίρι» και πάτε ένα βήμα παραπάνω, διαβάζοντας την ετικέτα των τροφίμων;

Οι χορτοφάγοι έχουν έναν παραπάνω λόγο να αναζητούν περισσότερες πληροφορίες για τη θρεπτική σύσταση ενός τροφίμου πριν το επιλέξουν

Είναι ολικής άλεσης;
Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, όπως και όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης, διατηρούν τον φλοιό των δημητριακών τους με αποτέλεσμα τελική νιφάδα να έχει μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών, μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικών και πρωτεΐνης.

Σίγουρα μία διατροφή που βασίζεται στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων έχει και περισσότερες πιθανότητες για κάλυψη της ημερήσιας σύστασης των φυτικών ινών που χρειαζόμαστε, για την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού μας.

Ωστόσο, και τα δημητριακά πρωινού μπορούν κάλλιστα να συμβάλλουν σε αυτό, αρκεί να διαλέξετε αυτά που έχουν ως πρώτο τους συστατικό την ολική άλεση ή/και συνδυάζουν περισσότερα δημητριακά στη συνταγή τους, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης.

 «Παίρνω αρκετές πρωτεΐνες;»

Μία συχνή ανησυχία που ακούω από χορτοφάγους ή από άτομα που σκέφτονται να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος είναι αυτή ακριβώς: «Παίρνω αρκετές πρωτεΐνες;». Σίγουρα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά για καλή μας τύχη η φύση έχει φροντίσει να μας προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε κι από τις φυτικές πηγές. Γι’ αυτό αν φροντίσετε να συνδυάζετε μέσα στη μέρα σας διαφορετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης (αμυλούχα προϊόντα, όσπρια, προϊόντα σόγιας) θα είστε μια χαρά.

Ξεκινήστε με το πρωινό συνδυάζοντας τα αγαπημένα σας δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με ένα φυτικό ρόφημα, όπως αμυγδάλου, φουντουκιού ή σόγιας, και προσθέστε σπόρους π.χ. chia/λιναρόσπορο για ω3 λιπαρά

Η αξία των εμπλουτισμένων δημητριακών
Άλλος ένας λόγος που τα δημητριακά πρωινού έχουν τη δύναμη να συμβάλλουν σε καλύτερη υγεία και ευεξία είναι ο εμπλουτισμός τους με θρεπτικά συστατικά που έχουμε συνδέσει με ζωικά προϊόντα, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Συνεχίστε επομένως να συγκρίνετε τη διατροφική ετικέτα των προϊόντων, ώστε να καταλήξετε σε αυτό που καλύπτει πλήρως τις θρεπτικές σας ανάγκες.

Και με τη γεύση τι γίνεται;
Όλα καλά με τη θρεπτική αξία, αλλά αν θέλετε το πρωινό σας λίγο πιο… γλυκό; Και γι’ αυτό υπάρχει λύση, αφού η βιομηχανία τροφίμων είναι δίπλα μας στη δημιουργία πιο θρεπτικών και νόστιμων συνάμα επιλογών. Έτσι, με τη «μέθοδο ψεκασμού» για παράδειγμα, μειώνεται η ζάχαρη από τη ζύμη των δημητριακών και ψεκάζεται –με μικρότερη ποσότητα ζάχαρης– η τελική νιφάδα αφού ψηθεί.

Εσείς λοιπόν, θα ψάξετε λίγο περισσότερο τα δημητριακά σας πριν την επόμενη επίσκεψη στο super market;

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Μαρία ΖερβούΜΑΡΙΑ ΖΕΡΒΟΥΔιαιτολόγος – Διατροφολόγος
H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Ξεκινάω Διατροφή, Έτοιμοι; Πάμε!» των εκδόσεων medNutrition. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.





*************************************************************************